Štúdia London School of Economics a platforma zdravia a wellness Vitality Global analyzovala údaje od 1 milióna ľudí a zistila, že 5 000 krokov urobených trikrát týždenne počas dvoch rokov môže predĺžiť dĺžku života človeka až o tri roky.
Čo všetko hovorí výskum o chôdzi
Výskum podporuje chôdzu, aby sa znížilo riziko vážnych zdravotných stavov. Štúdia JAMA Network Open z roku 2021 analyzovala údaje od 2 110 dospelých počas približne 11 rokov a zistila, že tí, ktorí urobili aspoň 7 000 krokov denne, mali o 50 až 70 percent nižšie riziko úmrtia skôr v porovnaní s ľuďmi, ktorí urobili menej krokov denne.
Metaanalýza 196 vedeckých článkov publikovaných v British Journal of Sports Medicine v roku 2023 zistila, že ľudia, ktorí sa venovali stredne intenzívnej fyzickej aktivite, ako je rýchla chôdza počas 11 minút denne, mali znížené riziko vzniku srdcových chorôb, mŕtvice a niekoľko foriem rakoviny.
Dve štúdie publikované v JAMA Neurology a JAMA Internal Medicine v roku 2022 zistili, že chôdza aspoň 30 minút denne je pre zdravie najlepšia.
Výskum tiež poznamenal, že na každých 2 000 krokov, ktoré človek urobil, sa riziko srdcových chorôb, rakoviny a predčasnej smrti znížilo o 10 %. Prínos vyvrcholil po 10 000 krokoch.
Bolo tiež takmer o 50 % nižšie riziko demencie u ľudí, ktorí prešli tesne pod 10 000 krokov denne.
Je chôdza dobrý tréning?
Vo všeobecnosti tréneri hovoria, že chôdza môže byť dobrou formou cvičenia, ak k nej pristupujete správnym spôsobom. „Chôdza ako forma cvičenia má niekoľko skvelých vecí,“ hovorí Albert Matheny, spoluzakladateľ SoHo Strength Lab.
Chôdza si nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, upozorňuje. Okrem toho je chôdza dobrá aj pre zdravie kostí, čo je obzvlášť dôležité s pribúdajúcim vekom.
„Je to užitočné cvičenie, ktoré pomáha zvyšovať hustotu kostí,“ hovorí Matheny.
Venujte viac času denným prechádzkam
Urobiť akékoľvek kroky je lepšie ako nerobiť nič, hovorí Matheny. Ale ak chcete, aby chôdza bola cvičením, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste veci urýchlili.
Doprajte si viac času na prechádzky. Ak už chodíte počas dňa, je dôležité urobiť viac, aby ste videli fitness výhody, hovorí osobný tréner Doug Sklar.
„Chôdza môže byť užitočná ako forma cvičenia, ak telo vystaví stresu, na ktorý nie je normálne zvyknuté,“ hovorí.
„Ak už chodíte do práce každý deň – čo je skvelé – vaše telo sa prispôsobilo tomuto tempu a vzdialenosti.“
Keď si vyhradíte čas na cvičenie, malo by sa to líšiť od chôdze, ktorú robíte po zvyšok dňa, hovorí Sklar.
„Môžete zvýšiť vzdialenosť alebo zvýšiť intenzitu,“ hovorí.
Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú aspoň 150 minút týždenne miernej intenzity cvičenia spolu s niekoľkými dňami aktivít na posilnenie svalov.
Cvičenie strednej intenzity zahŕňa chôdzu, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), ale to znamená, že sa musíte pohybovať rýchlejšie ako každý deň.
Denný cieľ, 5000 krokov
Pokiaľ ide o stanovený cieľ, Matheny hovorí, že to závisí. „Neexistuje žiadne magické číslo,“ hovorí. Na začiatok odporúča zamerať sa na 5000 krokov.
Zmeňte terén. „Meniaci sa terén – chôdza po piesku, tráve alebo dokonca po horskom chodníku môže chôdzu sťažiť,“ hovorí Crockett.
Ak ste fanúšikom bežiaceho pásu, odporúča polovicu času chodiť vonku.
„Pokúste sa zmiešať, ako sa pohybujete,“ hovorí Matheny.
Vyzvite svoje telo! Či už idete na bežiaci pás alebo na cestu, odborníci tvrdia, že je dôležité, aby ste sa pri chôdzi vyzývali, aby ste zlepšili svoju kondíciu, poznamenáva Theflowspace.
„Postupné zvyšovanie rýchlosti a/alebo sklonu vám umožní sledovať váš pokrok a neustále sa zlepšovať,“ hovorí Sklar.
